Benliğin Egemenliği

İç Havada Ustalaşmak

Başkalarının duygusal havamızdan sorumlu olmasını isteyen bir dünyada yaşıyoruz. İnsanların tetikleyicilerimizin etrafında yumurta kabuğu üzerinde yürümelerini, şeyleri "doğru" ifade etmelerini, nasıl hissettiğimizi ve buna göre davranacağımızı sezgisel olarak bilmelerini bekliyoruz. Ancak bu beklenti acı içinde anlaşılabilir olsa da, sessiz bir şekilde güçsüzlüğümüzü sürdürüyor. Gerçek duygusal özgürlük, başkaları bize mükemmel davranırken değil, fark ettiğimizde başlar: zihniyetimiz bizim yönetmemizdir.

Bunu psikolojik, felsefi ve duygusal olarak derinlemesine, dürüstlük, netlik ve şefkatle araştıralım.

//////

1. Zihin Sizin Alanınızdır

Bu basit ama radikal bir gerçek: zihniyetiniz yetki alanınız altındadır. Kızgın olmayı seçebilirsin. Mutlu olmayı seçebilirsin. Ve bu seçimde gücünüz yatıyor.

Bilişsel davranışsal bir bakış açısından, duygu sadece tepkisel değildir; Bu yorumlayıcıdır. Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) kurucusu Dr. Aaron Beck, bir olayı nasıl düşündüğümüzü gösterdi-olayın kendisi değil-nasıl hissettiğimizi belirledi (Beck, 1976).

Örneğin, iki kişi aynı eleştiri alabilir. Biri aşağılanmış hissediyor, diğeri geri bildirim için minnettar hissediyor. Değişken ifade değildir-bu dahili olarak anlatılan hikayedir.

Nörolojik olarak, amigdalalar algılanan tehditlere yanıt verir, ancak prefrontal korteks, bir şeyi tehdit olarak yorumlayıp yorumlamadığımızı düzenler (Ochsner & Gross, 2005). Duygusal ustalık, bu yorumlayıcı boşluğa farkındalık getirmek anlamına gelir.

Viktor Frankl'ın bir keresinde söylediği gibi, "Titan ve tepki arasında bir alan var. O alanda cevabımızı seçme gücümüz var. Yanıtımızda büyümemiz ve özgürlüğümüz yatıyor. "

O alan kutsaldır. O alan benliğin egemen olduğu yerdir.

//////

2. Tetikleyiciler Mazeret Değil Davettir

Tetikleyicilerinizi yayınlama ve diğerlerinin etrafında uyum sağlamasını bekleme eğilimi artıyor. Empati önemli olsa da, duygusal güvenlik dış kaynak kullanılamaz.

Tetikleyicileriniz başkalarının gezme işi değildir-anlamak sizin sorumluluğunuzdur.

Klinik psikolog Dr. Janina Fisher, tetikleyicilerin "nörobiyolojik flashback" olduğunu açıkladı-gizli bellek ağlarında kodlanan ilişkili anılar. Bunlar çözülmemiş travmanın kalıntıları, şimdiki zamanın neden olduğu taze yaralar değil (Fisher, 2017).

-Başka bir deyişle, birisi tarafsız bir kelime kullanırsa ve orantısız bir sıkıntı yaşarsanız, bu kelime ile ilgili değildir-bu kelime kişisel tarihinizde neye bağlı olduğu ile ilgilidir.

İyileşme, başkalarının sonsuza dek kara mayınlarımızın etrafında dolaşmasını beklediğimiz anlamına gelmez. İyileşme, onları nazikçe kazmaya başladığımız anlamına gelir.

Güçlenmeden önce ağrıyan bir kas gibi, tetikleyiciyle oturmak acı vericidir-ancak sinir sisteminizi geçmişten nasıl geri kazanacağınız da budur.

Travma bilgili çalışmalar bize bu duygusal trip tellerini farkındalık, nefes düzenleme ve merhametli tanıklıkla tanımlamamızı, arkadaş olmamızı ve yeniden kablolamamızı öğretir-kaçınmayı değil.

Dr. Bessel van der Kolk'un travma üzerine çığır açan araştırmalarında belirttiği gibi: "Vücut skoru koruyor. Ama iyileşme, korku yerine o skoru merakla okuduğumuzda başlar. "

//////

3. Öfke Bir Aynadır, Komuta Değil

İki farklı kişiden aynı kelimeleri duyabilir ve tamamen farklı tepkiler verebilirsiniz. Biri öfkeyi tetikler. Diğeri yapmaz. Bu bize kritik bir şey gösteriyor: söylenen şey değil-size geri yansıttığı şey budur.

Duygusal seçicilik öfkenin otomatik olmadığını kanıtlar. Algılama, hafıza, ego ve bağlam yoluyla filtrelenir.

-Aşılayıcı sinirbilim üzerine yapılan çalışmalar, duygusal düzenlemenin öğrenilmiş bir beceri olduğunu göstermiştir. Duygusal değerlendirmeden sorumlu prefrontal korteks, tepki vermeden önce farkındalığı ne kadar çok uygularsak o kadar güçlü hale gelir (Gross, 2014).

Sık sık "tepki edilme" olarak etiketlediğimiz şey bazen çözülmemiş yaralarımızın, karşılanmamış beklentilerimizin veya kişisel önyargılarımızın bir yansımasıdır.

Öfke gerçeğin değil, rahatsızlığa karşı kendini savunanın bir aracı haline gelir.

Bu ışıkta öfke artık yenilmez bir güç değildir. Bu öğrenilmiş bir yanıttır ve bu nedenle aksi hissettiğinde bile *seçim*dir.

Öfkeyi seçebilirseniz, sakin olmayı da seçebilirsiniz. Suçlamak yerine sorgulamayı seçebilirsiniz. Zıplamak yerine duraklamayı seçebilirsiniz.

Bu baskı değil. Bu egemenlik.

//////

4. Olduğunuz Yerde Kabul Etme Gücü

Bulunduğunuz yerde iyi olduğunuza karar verdiğinizde—gerçekten iyi—umutsuzluk kavramını gevşetirsiniz. Sessiz inancı bıraktın, "Dinlenmeden önce her şeyi düzeltmeliyim."

- Dr. Marsha Linehan tarafından Diyalektik Davranış Terapisinde (DBT) geliştirilen bir kavram olan radikal kabul, onay veya istifa anlamına gelmez. Bu, direnç veya fantezi olmadan gerçeklikle olduğu gibi yüzleşmek anlamına gelir.

Bu kabul eylemi, iç çatışmayı azaltarak psikolojik acıyı azaltır-"ne" ve "ne olması gerektiği" arasındaki savaşı azaltır.

Farkındalık ve kabul temelli müdahalelerden elde edilen istatistiksel veriler, madde kullanımında depresyon, anksiyete ve nüksde önemli bir azalma göstermektedir (Hayes ve ark., 2006). Neden? Çünkü gerçeklikle savaşmayı bıraktığımız anda kanamayı durdururuz.

Kabul bize büyümek için bir temel verir.

-Barış mükemmelliği gerektirmez. Varlığı gerektirir.

Şair Rainer Maria Rilke'nin yazdığı gibi, "Her şey size gelsin: güzellik ve korku. Sadece devam et. Hiçbir duygu son değildir.”

Dönüşümün sonunda barış bulunamaz. Burada olma istekliliğinde, şimdi açık gözlerle ve sürekli bir nefesle bulunur.

//////

5. Kabul İstifa Etmez

Şu anı kabul etmek vazgeçmek anlamına gelmez. Bu ajansımızı teslim etmek veya hayallerimizi terk etmek anlamına gelmez. Kabul istifa ile aynı değildir. Kılık değiştirmede pasiflik değildir.

Doğu bilgeliğinde ve modern psikolojide öğretildiği gibi kabul, görüşün açıklığıdır-iradenin çöküşü değil.

Diyalektik Davranış Terapisinde (DBT), radikal kabul, gerçekliği inkar veya çarpıtma olmadan tam olarak kabul etmek anlamına gelir-böylece ona direnç ve reaktivite yerine bilgelik ve seçimle yanıt verebiliriz (Linehan, 1993).

Kabul etmeyi, ayaklarınızı yere sıkıca koymak gibi düşünün. Oturup orada kalmıyorsun. Bu zemini güçle bir sonraki adımınızı atmak için kullanıyorsunuz.

-Şimdinin gerçeğini kabul etmediğimizde, maddeyi şekillendirmek yerine gölgelerle savaşan yanılsamada sıkışmış kalırız.

-Ama ne olduğunu kabul ettiğimizde, acı olmadan, inkar için enerji israfını durdururuz ve onu dönüşüme yönlendirmeye başlarız.

Klinik çalışmalar, kabul temelli tedaviler uygulayan hastaların depresyon ve anksiyete nedeniyle önemli ölçüde daha yüksek iyileşme oranlarına sahip olduğunu ve kronik hastalıklarda daha fazla esneklik gösterdiğini göstermiştir (Forman ve ark., 2007).

Kabul, yenilginin tersidir. Bu gerçek özgürlüğün başlangıcıdır.

- "Burası benim olduğum yer" demek, "Burası benim kalacağım yer" demek değildir.

- "Bu, karşı değil, birlikte çalışacağım gerçek."

Tao Te Ching'in fısıldadığı gibi:

"Olduğum şeyi bıraktığımda, olabileceğim şey olurum."

//////

6. İleriye giden yolu sadece varlık açar

Bu, aceleci zihni sık sık atlatan bir paradokstur: ancak şu anki anı olduğu gibi kabul ettiğimizde, gerçekten ilerlemeye başlayabiliriz.

-Şimdiye direnmek onunla dolanmaktır. Aynı duygusal döngülerde kilitlendik ve gerçekliği sadece düşünce yoluyla yeniden yazmaya çalışıyoruz—asla eylem.

Kabul yolculuğun sonu değildir. Bu bir sonraki adımın kapısıdır. Onsuz, ayaklarının altındaki zemini inkar ederken yürümeye çalışan biri gibiyiz.

Farkındalık psikolojisinde öncü bir ses olan Dr. Tara Brach, buna “kutsal duraklama” diyor-rahatsızlıktan hızlı bir şekilde ilerlemeye çalışmak yerine tam kalpli bir dikkatle olana doğru döndüğümüz an. Çalışmalarında ve uygulamasında, dönüşümün ancak tanıma tepkiden önce gerçekleştiğinde gerçekleştiğini gözlemledi.

-İçinde olduğunuzu kabul etmek istemediğin bir odadan ayrılamazsın.

-Görmeyi reddettiğin bir yarayı iyileştiremezsin.

Farkındalık temelli bilişsel terapideki (MBCT) psikolojik araştırmalar bu ilkeyi doğrulamaktadır: yargı olmadan mevcut duygularını kabul etmeyi ve kabul etmeyi öğrenen bireyler, gelişmiş bilişsel esneklik, duygusal düzenleme ve problem çözme yeteneklerini deneyimlemiştir (Kuyken ve ark., 2010).

Öyleyse duruyoruz. Nefes alıyoruz. Kabul ediyoruz— vazgeçtiğimiz için değil, kendimizi topladığımız için.

Kabul bir ateşlemedir, fren değil.

-Bu sıçramadan önceki nefes.

-İşte o an: "Bu olan budur. Şimdi, ne yapmalıyım?"

Gerçek ilerleme kaçış fantezisinde değil, varlığın temel cesaretinde başlar.

//////

7. Son Yansımalar: Sorumluluğa Dönüş

Aklınızdaki havadan başka kimse sorumlu değildir.

-Tetikleyicileriniz sizin eğilimli olmanızdır.

-Tepkileriniz sizin.

-Barışınız yetiştirmeniz için sizin.

Bu bir yük değil-bu bir kurtuluş. Çünkü anahtarı tutursanız, başka kimse sizi kilitleyemez.

Duygusal olgunluk, dünyanın hassasiyetlerimiz etrafında çatışmasını talep etmeyi bıraktığımızda ve bunun yerine iyileşme, düzenleme ve özdürüstlük gibi içsel çalışmalara başladığımızda başlar.

Evet, nezaket gerekir. Evet, şefkat önemlidir. Ama gerçek egemenlik şu anlama gelir:

-Duygusal tepkilerinizin tam mülkiyetini alın

Tetikleyicilerinizi suçlama araçları değil iyileşme sinyali olarak ele alın

-Gericilik yerine netlik, suçlama yerine merak seçmek

- Barışın başka bir yerde, başka bir yerde veya başka bir şey değiştikten sonra yattığı fantezisini bırakmak

Barış orada değil. Sorumluluğun yaptığı yerde başlar: sizinle.

//////